【新唐人北京時間2017年09月20日訊】維克森林大學（Wake Forest University）健康暨運動科學系副教授卡圖拉（Katula）博士表示，健康生活方式所做的每一個步驟都非常重要，許多人會花一個鐘頭上健身房鍛鍊或吃上一整天的減重餐。

但如果因為忙碌無法達到預期標準，就會立刻頹廢沮喪，心生放棄減重的念頭。不要僅看一時的成敗與否，而應著眼於可以讓健康加分的任何一個小動作。舉例來說，你今天忘了去健身房，並不代表著在一天中其餘的時間都不需要注意熱量攝取的多寡。

久坐不利於你的心臟、大腦，當然，還包括你的腰圍。趕快將屁股從椅子上移開，增加站立、行走或是鍛鍊的時間。這樣做也許不一定對體重下降有幫助（如果有，當然更好），但卻可以持續維持你減下來的體重，不要小看這個生活小習慣。

如果你的工作沒辦法讓你站著一段時間，那就趁早上搭車、開小組會議、晚上跟朋友通電話、甚至是看電視等時段，讓自己站起來，不要坐著。

這個論點非常重要，人體一旦超過4~5個鐘頭不進食，會讓新陳代謝速率減緩影響血液中荷爾蒙與胰島素的濃度，且長時間不吃，當你終於可以吃飯時，常常又會吃過量。

每天預留30分鐘或60分鐘的時間鍛煉是最理想狀態，但由於太忙碌，可能找不出整段完整的時間，這時你就應該利用片段時間來運動。

舉例來說，你可以將鍛鍊時間分配到一天中不同時段：早上走路10分鐘，中午走路10分鐘，晚上跳繩10分鐘，把它變成習慣，如此就可達成一星期運動150分鐘的目標。規律持續的運動，就符合積少成多的理論，也是最省事的減重方式。

許多過重者都是因為生活太忙碌，而沒有規律進食所導致，有些人早上只喝一杯咖啡，直到傍晚，都沒再吃進真正的食物。這樣血糖不穩定，就很難瘦下來，最好是要規律進食，一日三餐，定時定量。

每餐少吃一點，真的非常容易做到：不需要餐餐自己煮，或吃減肥餐來減肥，你只需要在目前的餐點中少吃一點就行了，一般人每天約須消耗掉1200~1500大卡的熱量，如果想要持續健康減重，就是每餐少吃或者跳過甜食，一點也不困難。

2014年倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，善加利用社群網路，它可以發揮現實生活中減重支持功能，目前有許多知名的減重主題網站，如：Weight Watchers等。所以現在就加入Instagram的健身團體，去Tweet分享你的皮拉提斯（Pilates）課程，或是發起Facebook的減重群組，尋找目標一致的朋友一同來幫忙，就能事半功倍。

小幅度更動食物的方式也和利用短時段運動的拆散原理是一樣的，比較容易執行，例如：從漢堡裡將乳酪去掉，或是從千島醬換成和風醬等諸如此類的方式還有你平常喝的飲品也可以用這樣的方式，不限於固體食物，像是原本喝可樂、汽水可以換成蘇打水中放入半顆檸檬，或咖啡少糖/無糖，都能夠讓你一年內掉個好幾磅。不求速成，但求長長久久。

當你覺得白天時間不夠用時，或是當你想要規律運動而硬擠出時間時，通常就會更晚睡或更早起。但是這樣的策略很可能會適得其反，因為睡眠時間不夠，表示你體內的組織器官沒有時間進行適當的修復，以便維持正常的運作功能。所以睡眠時間及質量一定要足夠，加上少吃和多動才更有可能達到減重的目的。

許多研究結果指出，想要減脂其實並不需要耗個把鐘頭在健身房，20分鐘的高強度間歇訓練法（high intensity interval training, HIIT）比運動45分鐘燃燒更多的熱量。嘗試看看這種鍛煉法，你可以從事跑步、快走、跳繩，或任何型態的有氧運動，先暖身5〜10分鐘，之後全力衝刺30秒，再切換到較緩慢的狀態45秒。重複這樣的運動時間與強度共五次，最後5〜10分鐘讓自己慢慢緩和一下。但是有慢性疾病的人例外，必須先諮詢醫師。

生活壓力的大小與腰圍的長短成正比，體重除了與食物攝取、運動量有關外，也和壓力調適息息相關，因為壓力會影響食慾和食物種類的攝取，還會影響身體對於卡路里的處理運作方式。常常聽說有人因為情緒因素，暴飲暴食導致肥胖，所以將心理壓力調適好，對減重也會有很正向的效果。

英國《每日郵報》推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡左右，這個食譜的好處包括：

1、提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。

2、可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。

3、提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。

黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；平時不喜歡喝牛奶的人，可用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。

一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。

番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。

鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）