【新唐人2012年7月13日訊】健康達人系列報導（25）（中央社記者王靖怡台北13日電）現代人常為了健康選擇吃素，如何避免營養失衡？台北馬偕醫院營養師趙強提醒，吃素要注意攝取足量營養，特別是蛋白質；搭配飯後吃水果，曬太陽與運動，才能吃出健康。

早年台灣民眾多因宗教信仰吃素，近年為了養生吃素逐漸盛行。素食型態大致有「純素」、「蛋素」、「奶素」及「奶蛋素」，飲食內容常見米飯、蔬菜、水果和豆製品，以豆類為蛋白質主要來源。

趙強表示，吃素不是到素食餐廳隨便點菜，或只吃菜不碰肉，「素食者要有想法才能吃出健康」。

在台灣常見2種錯誤吃素法。趙強說，吃素的台語是「呷菜」，「很多老年人真的只吃青菜」，導致蛋白質攝取不夠，影響身體抵抗力與造血機能。

另一種錯誤是烹調用油過多。他舉例，豆腐若沒有以煎或炸的方式處理過，吃完很快就餓。以油豆腐、炸豆包、麵筋等作法，能增加味道、較有飽足感，卻吃太多油炸物，易有肥胖問題。

該如何健康吃素？趙強分享一個簡單口訣：吃飯、配肉、配菜、飯後吃水果、炒菜要有油。

他建議，吃飯可選帶有麩皮的全穀類，以豆製品替代魚肉，體重每10公斤的肉類需求量約1兩（37.5公克），等同半盒嫩豆腐或260CC豆漿或1顆蛋，所以體重50公斤的人每天約要吃5兩肉。如果不吃肉，就要吃足量的營養替代食物。

蔬果方面，「每日5蔬果」是指3份蔬菜、2份水果，趙強提醒，水果要跟著正餐吃，讓維生素C與食物混在一起後幫助鐵質吸收。不像豬、牛、羊等紅肉鐵質豐富又易吸收，深色蔬菜、黑芝麻等植物含鐵，但易受草酸、植酸干擾而吸收差，可透過飯後吃水果改善鐵質吸收率。

他也建議，每天烹調用油應在3到7茶匙，不要每道菜都油炸、油煎。燙青菜拌橄欖油，搭配炸豆包增加飽足感，攝取油脂卻不過量。他進一步指出，吃素雖然沒有動物性膽固醇，減少攝取飽和脂肪，但植物油製成的乳瑪琳仍有飽和脂肪高的問題，油脂適量才健康。

避免缺鈣，趙強提醒素食者每天至少曬20分鐘太陽，讓體內產生充足的活化型維生素D，幫助鈣質吸收。日曬最好避開烈日時段並搭配運動，「肌肉牽引骨骼，才能讓骨骼堅固、保留鈣質」。

對於坊間常見的素食加工食品（素料），趙強表示，素料製作時常使用食品添加物增加味道與口感。提醒民眾「素料要慎選」，過度加工的食品反而不健康，「吃接近天然原味的食品才健康」。

針對不同族群的素食者，趙強也提供不同建議。例如兒童與青少年正值發育期，最好加入蛋和牛奶補充蛋白質；孕婦因胎兒後期鈣質需求量大，要多喝牛奶；老年人常因牙齒不好，只吃白稀飯配醬菜，趙強說，「一定要吃豆類」，像去渣豆漿方便飲用、能替代肉類，更有助降低膽固醇。

至於非素食者，趙強說，「肉吃太多易有骨質疏鬆問題」，建議以「半葷素」方式，每天有一餐以豆類代替肉類，減少吃肉，或是一半肉、一半豆做搭配，更能吃出健康。