當您閱讀本文時，您可能已經好幾次想要查看你的智能手機了。人們被束縛在口袋裡的小黑屏上，儘管我們知道，使用它弊大於利。那麼我們如何控制智能手機的使用呢？

2018 年，一項調查顯示，美國人每天查看手機52次，2022年的調查顯示，受訪者每天查看手機的次數高達344次。

所有口袋裡的問題

2017年，發表在《情感障礙雜誌》上的一項研究揭示，抑鬱嚴重程度和焦慮與「不適當的智能手機使用」有關。

研究表明，過度使用屏幕也可能讓幼兒在以後的生活中遇到困難。正如2022 年發表在《兒科學雜誌》上的研究那樣，研究人員調查了352名2歲幼兒的父母，以確定屏幕使用時間與幼兒認知的關係。

他們要求父母提供孩子組織思想、調節情緒和衝動、回憶信息以及在各種任務之間轉移注意力的能力。他們發現，每天使用屏幕時間少於60分鐘的幼兒「控制自己的認知」的能力「明顯更強」。

2020年發表在《成癮行為》（Addictive Behaviors）上的一項研究表明，智能手機確實會讓人上癮。研究人員對那些自稱有問題的智能手機使用者進行了核磁共振成像，進行大腦掃描，結果發現，這些人的大腦與成癮性疾病患者的大腦活動模式相似，還發現，這些人認知控制的大腦區域活動減少。

顯著性和智能手機

在神經科學中，顯著性是指某物脫穎而出的特性。在經濟學中，顯著性是指在選擇商品和信息時，我們傾向於優先考慮那些我們認為值得注意的商品或信息，而忽略其它。

肯塔基大學藥學實踐與科學副教授傑夫·凱恩（Jeff Cain）一直關注顯著性與強迫性使用手機關係。

凱恩對大紀元表示，自從Facebook首次進入大學校園，他就開始追蹤社會與「數字疾病」的關係。從那時起，他一直在研究如何改善人與技術的關係，他最近關注的主題是，心理健康和社交媒體及智能手機的使用。

2022年凱恩和別人共同在《美國藥學教育雜誌》上發表了一項研究，其內容是應用經濟學顯著性原理降低藥學學生對智能手機的依賴。

他說，「智能手機和社交媒體的顯著性是顏色，在屏幕上顯示內容的地方。所以，如果你打開它，並且你的主屏幕上有Instagram或Twitter或Facebook，它就吸引你。」

該研究讓肯塔基大學的學生把顯示屏改為灰度，降低智能手機的顯著性，禁用社交媒體通知；從主屏幕上刪除社交媒體應用程序圖標；並在睡覺前把手機放在遠離床的地方。

結果顯示，52%的受訪者表示，智能手機的使用有所減少。

灰度使智能手機變得更乏味，吸引力降低了34%。大約31%的學生表示他們較少使用社交媒體。20%的人報告說他們發現更容易入睡或睡眠質量更好。15%的人表示他們經歷的壓力、焦慮或抑鬱減輕了。

但是，也有12%的人說，他們擔憂溝通缺失。

調查結束後，凱恩把自己的手機永久保持在灰度模式。

「當你在排隊，或者你被堵在路上，你感到有點無聊時，你把它拿出來，看到它是灰色的，你就提不起興趣看它了，你就會把它收起來」。

改變環境

凱恩是一個跑步熱愛者，尤其是荒野小徑、超級馬拉松和障礙賽跑。他很了解人的毅力和意志力。但是，他認為，過度使用智能手機不是純粹的意志力問題，更多的是和環境有關。

他說，之前，他會強調意志力的作用，但現在不了。

「很多研究表明，意志力只能帶你走這麼遠。實際上它會隨著時間的推移而耗盡。你越需要使用意志力，在某個時間點，你就會崩潰。」

2016年發表在《計算智能與神經科學》上的一項研究中，研究人員測量了參與者的腦電波，這些參與者根據實驗前的問卷調查，分為兩組：一組是「有智能手機成癮風險」，另一組是「無風險」。

兩組都戴著電極帽，被要求進行認知挑戰，並在實驗期間接觸到智能手機推送通知。兩組都對通知表現出「敏感反應」。但是，第一組對通知表現出更高的敏感性。而且，在通知過後，他們表現出注意力和認知能力受損，第二組非風險組中卻沒有這種表現。

如何控制智能手機的使用

嘗試以下策略，可以幫助您管理自己的智能手機使用。

使用灰度模式

顏色很吸引眼球。技術設計師知道這一點，他們會選擇顏色讓你著迷，比如紅色通知氣泡或 Instagram 上隨處可見的豐富多彩的顏色。把手機切換到灰度模式，您會感受到無聊，許多手機甚至允許您自動指定何時打開和關閉灰度模式。嘗試在睡前至少一個小時將手機切換為灰度模式。

不要睡在手機旁邊

在床上滑手機是許多人沉迷的不好習慣，它會降低睡眠質量和持續時間。把手機放在另一個房間，可以防止這種習慣，也可以防止您在醒來後立即看手機。可以嘗試在睡前閱讀。

關閉通知

一般情況下，通知提示音、振動和彈出窗口會不間斷，但您可以關閉通知提示，或者把它設置成最小。或者。使用「請勿打擾」模式，禁用通知（這通常也會關閉來電和短信通知）。

刪除社交媒體應用程序

社交媒體應用程序是智能手機使用的最大誘惑。讓我們遠離社交媒體。

把你的手機翻過來，或者把它藏在看不見的地方

還有更簡單、簡潔的方法，就是把手機翻轉過來，這是一種暫時關閉數字世界，讓自己或者專注於工作或與親人共度美好時光的簡單方法。或者把手機切換到靜音模式，讓您沉浸在眼前的時刻。

使用手機計時器，專注於另一項任務

如果您全神貫注於另一項任務，您就不會使用智能手機。在你的手機上設置一個定時器，設置你喜歡的專注持續時間，然後把它放在一邊。在使用定時器應用程序時，您的手機將被占用，您會更有動力保持工作效率。

練習用正念

當你感到無聊或其它原因拿起手機時，停下來，調整你身體的感受，想一想是什麼讓你習慣性地使用手機。當我們停下來，更加注意當下和我們的思想本身時，就會意識到，我們有多容易分心，以及分心的原因。

無論是通過祈禱、打坐還是世俗的方法，只要我們保持比較強的正念，自然會避免過度使用手機。

原文7 Tips to Take Control of Your Smartphone Before It Takes Control of You刊於《英文大紀元》

（記者李酈編譯報導/責任編輯：文慧）