破解「吃素」5迷思 6種食物能補虛、補氣

北京時間：2023-02-20 06:53

提供蛋白質的食物。（shutterstock）

近年來，素食成爲一種健康時尚。除了考慮到環境和倫理之外，很多倡導素食的人分享說，只吃植物性的食品，帶來很多健康裨益，諸如皮膚光潤、活力煥發。不過，也經常有人會問營養師：「吃素到底好不好？會不會營養不良？」等。其實只要搭配得宜，素食也能吃出健康。

下面這些常見的吃素迷思，以及可採取的應對策略，趕快學起來吧！

迷思一：吃素會缺鈣

骨質的保養和運動、日曬、飲食三者相關，並不是只能從動物性食物攝取鈣。鈣質來源很多，包括芝麻糊、加鈣豆漿、豆乾或高鈣蔬菜（芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等），都可以獲得優質鈣。正確飲食加上運動與每日10～15分鐘的日曬，充分補充維生素D，一樣可以擁有健康的骨質。

迷思二：吃素導致蛋白質缺乏

奶類、豆類也能提供蛋白質，只要把握好以下的原則，並不會有蛋白質缺乏的問題：

1. 每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。

2. 除了黃豆製品外，也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。

3. 分量充足。以一位體重50公斤的女性為例，每天每公斤體重需要1.2g蛋白質，也就是總共需要60克蛋白質。

奶類、豆類也能提供蛋白質。(Shutterstock)

迷思三：吃素不能獲取必需胺基酸

蛋白質主要由20種胺基酸組成，其中有8種是人體無法自行製造，必須由食物攝取，稱為必需胺基酸。

素食也可以得到所有人體需要的胺基酸。比如，黃豆含人體需要的所有胺基酸，而穀類內含離胺酸（Lysine）比較少，一般乾豆類含的甲硫胺酸（Methionine）較少，兩者所含的胺基酸看似不完整，但將兩種食物交替在不同的餐次食用，則可互補。

迷思四：小孩吃素營養不足

營養素充足的純素飲食也是可滿足成長期孩子營養需求的。雖然維生素B12和鐵質多存在肉品中，動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質，Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中，但是，茹素者只要注意「維生素B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取就可以滿足營養需求。

建議長年吃素的小朋友，應定期食用維生素B12補充劑。在鐵質方面，可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物，每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油，可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅，則可以用葵瓜籽、南瓜籽作為補充。

迷思五：吃太多豆類會引起痛風

痛風並不是吃太多黃豆造成的，而是本身的生理代謝出現了異常，造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現，雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

總之，素食飲食可以攝取較多的纖維素，只要注意烹調方式不要過於油膩（如油炸蔬菜），加上多元豐富且足量，完全不用擔心營養缺乏。

素食飲食可以攝取較多的纖維素，只要注意烹調方式不要過於油膩（如油炸蔬菜），加上多元豐富且足量，完全不用擔心營養缺乏。（shutterstock）

不過，對於不同的人，堅持素食也帶來不同的健康效應，感覺反應力變慢就是讓很多人意外的症狀之一。這至少提示了一點，並非每個人都適合做純素食者。

吃素需要多方面考量

對於素食調理高手，吃素是無禁忌的，但並非人人都能成為高手。因此，正確吃素之道需考慮個人體質、食物屬性、不宜生食、食材保鮮度、種類多樣、選擇多元，葉菜類及根莖類如芽菜類、黑（白）木耳、菇蕈類、筊白筍、海帶、海藻、牛蒡、竹筍皆要攝取。再者，烹調採少炸、少煎；調味宜少油、少鹽、少糖、少味精、少加工，才是健康長壽之道。