俗話說，「腸胃好，人不老」。人類腸道內的細菌種類和數量十分龐大，與人體和平共存、共生互利。腸道菌相的好壞，可用來評估生理年齡。腸道壞菌多的人，容易腹瀉、便祕、抵抗力差、發胖，甚至是老化。日常生活中我們也可以通過運動和飲食養好腸道菌，幫助抗老化。

研究發現，腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關。當你走出家門，到公園慢跑，你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變——即使你沒有額外補充益生菌。不過，並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化，研究發現，有氧運動改善腸道菌的效果較明顯。

有氧運動2祕訣

1. 選擇強度適當的運動

雖然游泳、腳踏車、長跑都屬於有氧運動，但益生菌專家、台灣陽明大學產學講座教授蔡英傑表示，長時間進行高強度運動，造成腸道血流減少、引起全身發炎，會傷害腸道菌，適度的有氧運動，才能使腸道菌很快地調整，往好的方向走。

2. 帶著愉快的心情運動

要開心的去運動，適當的運動還能幫助舒壓。當一個人的精神變輕鬆、壓力緩解之後，才能改善腸道菌相的平衡。

3招養出一身好菌

從食物補充好菌和益生源，依舊是養好腸道菌相最快、最直接的方法。

1. 吃不同的發酵食物

發酵食物：味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發酵乳（優酪乳、養樂多）、優格（酸奶）、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。

蔡英傑認為，要從食品上得到較大量的菌，比較可靠的是發酵乳。其它發酵食品可長期補充，每次吃一點來補充多樣的菌種。他強調，補充益生菌要注重飲食多樣化。

2. 食用含水溶性纖維食物

纖維可分為非水溶性纖維、水溶性纖維。非水溶性纖維可促進排便，對腸道菌有間接的好處。這類纖維常見於纖維感較明顯，要嚼比較久的蔬果、全穀類。

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感，可作為益生源，成為腸道好菌的「食物」，對腸道菌的好處是直接的，這類纖維還可增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等。水溶性纖維還可以促進益生菌生長，抑制壞菌數量。

水溶性纖維豐富的食物：燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻。

也可以吃些清熱的食物，比如綠豆或薏仁，這二種食物皆有清熱的作用，可改善燥熱體質。

3. 維持好的生活習慣

腸道中的中性菌占60%～70%，當體內好菌變多，中性菌會變好菌；若壞菌變多，中性菌就會變成壞菌。所以要避開讓壞菌變多的行為，例如不良飲食習慣（如常吃油炸食物）、長久累積壓力、生活作息不正常（熬夜、少運動）。

（責任編輯：李紅）