地中海飲食是一種健康飲食計劃，以素食爲主並融合地中海地區的傳統烹調方法和口味。地中海飲食始於1950年代，當時的地中海人的心臟發病率比美國人低，引起了專家關注並展開研究，發現這與地中海的飲食習慣有關。此外，地中海飲食裡很多食物的成分是天然的血管生成抑制劑，能起到抑制體內血管新生和防止血管生長失衡的作用，從而有效預防甚至控制癌症。

地中海飲食是什麽？

這是一種以希臘、意大利等地中海國家的傳統菜餚爲主的飲食方式。主要食物為植物，如全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果、果仁、香草和香料等。而主要脂肪來源則是採用橄欖油。飲食中包含適量的魚、海鮮、奶製品和禽肉。紅肉和甜食只是偶爾食用。

根據《美國新聞與世界報導》年度榜單，地中海飲食已經連續四年在整體最佳飲食榜排行第一。堅持地中海飲食的人，患上阿茲海默症的風險會降低53%，因爲魚中的歐米伽-3（omega-3）脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成分。

地中海飲食有利於減肥

除了減少心血管病風險，地中海飲食的好處還包括幫助減肥。2016 年發布於《The American Journal of Medicine》的一項研究指出，肥胖者以地中海飲食進行減肥，結果發現該飲食的瘦身效果比一般的低脂飲食效果好。而且地中海飲食無需刻意節食和餓肚子，吃起來有飽足感，全榖類來源的主食吃了不會導致血糖上升，並且能維持血糖穩定。

CNBC專欄作家勞倫·阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）是一名註冊營養師。她推薦了五種地中海美食，還説平時一直在吃這些食物，身體因此而保持健康、強壯。

1、燕麥

燕麥成爲阿姆斯特朗的首選食物，因爲它富含纖維，而纖維可以改善腸道的健康，幫助消除體內的致癌物。燕麥也提供維生素、礦物質和抗氧化劑。如果慢煮，它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白，以及相當可觀的鐵和B族維生素。

2020年的一項研究發現，攝入纖維越多，心血管和呼吸系統疾病的死亡率就越低。美國心臟協會飲食計劃（American Heart Association Eating Plan）建議，每天應攝取25到30克之間的纖維來維持健康。研究還發現，加州洛馬·林達（Loma Linda）的一個小社區居民常吃燕麥，他們的壽命都比美國人多出10年。

2、綠葉蔬菜

地中海飲食的主要食材是蔬菜，包括菠菜、羅馬菜和甘藍等。這些綠葉蔬菜含有豐富的維生素A、維生素C、葉酸、維生素K、鐵、鈣和鉀。

阿姆斯特朗認爲，人體所需的蔬菜分量取決於年齡、性別和活動量，可以變化在1杯至3杯之間。她建議自己動手做沙拉，加入葉菜、營養和味道，或是把葉菜加入到全穀物麵食或湯中。

3、特級初榨橄欖油

飲食中總少不了食油，特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）成為許多營養學家和健康專家的首選。研究顯示，特級初榨橄欖油主要含有油酸形式的單不飽和脂肪，以及大量的抗氧化劑，能幫助降低炎症。

2020年發表在《美國心臟病學院雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）上的一項研究發現，如果每天攝入半湯匙或更多特級初榨橄欖油，患上心血管疾病的風險可降低14%，冠心病風險降低18%。

4、魚類

歐米伽-3脂肪酸可以改善心血管健康。富含這類脂肪酸的魚類包括金槍魚、三文魚、鯡魚和湖鱒魚等。

美國心臟協會建議成年人每週吃兩份魚，尤其是脂肪含量高的那種——一份是3.5盎司（大約3/4杯）的熟魚或片狀魚。

5、漿果

地中海飲食少不了漿果，藍莓和草莓是營養師的最愛。漿果含有大量抗氧化劑、花青素。研究指，花青素可降低血壓和維持血管健康。

哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院副教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）博士建議，每週吃三份或以上半杯藍莓或草莓。美國農業部表示，一杯草莓能滿足人體每日對維生素C的需求。

阿姆斯特朗透露，她常在酸奶或燕麥粥中加入藍莓；沙拉中也會放入漿果，並加入些葵花籽、堅果和豆類作爲蛋白質來源。

（責任編輯：卓淨）