目前全球每三人就有一人患高血壓，如果你是其中一員，那麼你應該了解，降血壓其實並不難，除了保持有益心血管健康的生活習慣，如不吸菸、減肥、每週至少5天吃蔬果、少喝酒之外，每天堅持做降血壓健康操——走5分鐘就可降血壓。

常聽說，一天走八千步有益健康。有研究指出，每天走30分鐘以上，3個月後，血壓下降15毫米汞柱。

從健康角度來說，使用腿部的大面積肌肉，對人是非常好的，可促進腦部活化，有助提升學習力及預防失智症等，所以走路的確是很好的運動。

但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身，如果上半身動得不夠多，就看不到血壓的變化。而背部有「背闊肌」與「斜方肌」，都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量，會比使用小塊肌肉時更多。

降血壓健康操

降血壓健康操會徹底伸展背部，充分地刺激與鍛鍊背部肌肉，一天只要花短短5分鐘，就能獲得明顯改善。

首先，要注意上半身的動作，將腋下夾緊、手肘彎曲。兩手輕輕握拳於胸前，然後以背脊為中心，一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部，就有使用到上半身，這樣就可以了。

這種「降血壓健走法」可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時，進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法，如此一來，每天生活中的各種場合，都能保持血壓的穩定。

另外，提到運動，人們多半會想到有氧運動、阻力訓練，卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡，還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。

安定身心、降血壓

柔軟度不好的人，可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺，而造成胸式呼吸，使這些人容易緊張和緊繃，也容易出現肩頸酸痛和頭痛。

靜態伸展能降低血壓和心跳速度，末稍循環也會變好。

有研究針對一群正常血壓偏高或1期高血壓（即 130/85 mmHg～159/99 mmHg），平均年齡為61.6 歲的男性和女性，進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後，伸展運動比快走更能降低血壓。

台灣脊椎力學專家鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作，動作簡單卻是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作：

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走，上身前傾，屈髖成90度，此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸，想像有人輕輕扶著你的髖，往後延伸。

3. 緩和深呼吸，圓背往前跨一大步，準備逐步返回。

4. 回到啟始姿勢。

為了你的健康，大家快來試一下吧。

（責任編輯：李紅）