鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，現代人多有缺鈣的問題。青少年與成人每天約需要1,000~1,200毫克的鈣質，同時需要其它多元營養素。每天將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D，能促進鈣吸收的食物，就能讓你吃出「績優骨」。
4類食物讓你吃出「績優骨」
早晚1杯奶
牛奶和起司等奶製品，是鈣的優質來源。每1毫升牛奶含有1毫克的鈣，每天喝2杯240毫升的牛奶就能達到鈣攝取建議量的一半。
多吃深綠蔬菜
深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富含維生素K，對骨骼健康有益。深綠色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、萵苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西蘭花、蘿蔔纓、薺菜、西洋菜、冬寒菜等。
每天1匙黑芝麻粉
黑芝麻含有豐富的鈣元素，可以補充人體生長發育所需要的鈣質，促進青少年骨骼發育，幫助老年人預防骨質疏鬆。磨碎食用，吸收再加分。
選高鈣的豆類和海鮮
部分豆、魚、蛋、肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。凍豆腐、豆皮、小魚乾、蝦米每100g鈣含量大於200mg。
不過要注意，雖然黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。同樣黑豆含鈣量高，而黑豆漿含鈣量不高。
這些食物幫助鈣吸收
每餐一碗全穀雜糧
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
水果維生素C
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
魚類富含維生素D
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
雖然「補鈣」是現代人人必須努力的健康課題，但在講求補鈣同時，也有許多人將食物錯誤混搭。有些看似補鈣的食物組合反而會影響鈣質吸收，甚至造成骨質流失。
4種NG補鈣組合
1.草莓/巧克力+牛奶
草酸加鈣會變成草酸鈣，使牛奶鈣質很難吸收。想補鈣，可以單喝牛奶、乳製品或高鈣食物，效果最好！
巧克力跟草莓，也可以單獨享用。注意草莓一次吃約8~10顆即可，高血糖或易結石體質要更節制。 吃巧克力選擇純度較高的為好，純度越高抗氧化力越好。
2.燕麥＋牛奶
鈣與植酸結合後，也會減少鈣質吸收。建議多吃乳製品補鈣，並多曬太陽促進鈣質合成。
吃燕麥片，可以和鈣質較牛奶稍低一些的豆漿搭配，再單喝牛奶較佳。
3.起司＋咖啡
鈣遇上草酸會變成草酸鈣，草酸鈣不能被人身體吸收。所以建議起司不要和高草酸食物一起食用。也不要用咖啡拿鐵、茶拿鐵來補鈣。
4.豆乾＋汽水
鈣遇上磷酸鹽，會妨礙鈣質吸收，引起骨質流失，不利補鈣。
如果不想缺鈣，碳酸飲料少喝為宜，而且過量碳酸飲料還會促使骨質流失。
喜歡吃豆乾的朋友，可以搭配維生素Ｄ食物（蛋黃、香菇等）一起吃，幫助身體保留鈣質、促進吸收率！
另外也要提醒大家，一次不要吃太多高劑量的鈣質，以免無法吸收。建議將每日1000mg鈣質分散在各餐，更有利於身體吸收！同時需要減少鈉、糖、咖啡因、蘇打水和酒精的攝入，這些食物已被證明會損害骨骼健康。
（責任編輯：李紅）