人們或許會沒來由地心情憂鬱、焦慮不安、嗜好甜食等。研究發現，人的情緒與身體中一種被稱為「血清素」的化學物質密切相關，血清素水平過低會讓人感覺疲憊和壓力大，產生負面情緒。

血清素，學名5-羥色胺 （5-HT），還有一個別稱，叫做「快樂荷爾蒙」，是人體內的一種化學物質，存在於人的大腦、腸道和血小板中，可以改善情緒、減少憂鬱和焦慮、改善睡眠，並能提升認知能力、記憶力。

血清素的原料來自於飲食。它由一種叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是構成蛋白質的物質）合成而來，色胺酸是人體無法合成的一種胺基酸，只能從食物中攝取；除此之外，還有一些食物可以促進血清素的合成。

增加血清素的三類「快樂食物」

1. 富含色胺酸的食物

要想有充足的血清素，就要先攝取充足的色胺酸。富含蛋白質的食物，往往都含有色胺酸。但這不意味著大量地吃蛋白質，而忽略其它食物。營養師伊莉莎白·薩摩爾（Elizabeth Somer）在接受WebMD網站採訪時表示，當你吃高蛋白飲食時，色胺酸和其它胺基酸會互相衝突，只有少量能被身體吸收利用，血清素也不會增加。

以下食物是色胺酸的優質來源：

● 鮭魚：每週吃兩份高脂魚類，可為大多數人提供足夠的色胺酸。

● 家禽肉類
：包括雞肉，火雞和鵝肉。

● 雞蛋
：雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸水平，但應注意烹調方式，最好是做水煮蛋或臥雞蛋。

● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同時也含有鉀和鎂，幫助放鬆僵硬的肌肉。

● 深綠色葉菜：深綠色葉菜如菠菜，是色胺酸的來源之一。

● 堅果和種子：
堅果和種子是素食者攝取色胺酸的良好來源。

● 乳製品：牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。

● 大豆製品：如豆腐、豆漿等。

2. 富含維生素B的食物

要想產生充足的血清素，只有色胺酸這一「原料」是不夠的，還需其它「輔料」協同作用。維生素B6、 維生素B12、葉酸（維生素B9）和碳水化合物等，是促進色胺酸合成血清素的重要幫手。

● 維生素B6的主要食物來源：

麥片、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黃。

● 維生素B12的主要食物來源：

維生素B12大多存在於海鮮中，如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等。

● 葉酸的主要食物來源：

許多食物中都含有葉酸，如深綠色蔬菜、動物肝臟、柑橘類水果、全穀類等。

3. 富含益生菌的食物

哈佛醫學院醫學講師、身心醫學專家伊娃·塞爾胡布博士（Dr. Eva Selhub）撰文表示，大約95％的血清素是在胃腸道中產生的，而血清素的產生，受到腸道中數十億「好菌」的高度影響。研究表明，服用益生菌的人與不服用者相比，焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。

維持健康的腸道環境對於產生血清素至關重要，因此應多攝取富含益生菌的食物。同時，限制令腸道產生「壞菌」的食物，如加工食品、人造甜味劑和精製糖。

富含益生菌的天然發酵食品包括：

● 酸奶、奶酪、乳酸菌飲料

● 酸菜、酸黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）

● 納豆、味噌

● 醋和醋酸飲料

● 紅茶菌飲料

四個方法，天然提升血清素

除了通過食物提升血清素，還有以下4個方法，可以幫助你天然提升血清素，抵抗壓力和憂鬱。

1. 沐浴陽光

光照是提升血清素的重要方式。日本生理學教授、被稱為「血清素研究第一人」的有田秀穗表示，每天進行30分鐘日光浴，有助於活化血清素。

早晨起床後打開窗簾，讓陽光充分照射房間，或到戶外運動直接沐浴陽光，或在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果。但日曬的時間不宜過長，否則血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動，產生反作用。

2. 規律地運動

運動可以提升大腦中血清素的功能，抵抗憂鬱、焦慮情緒。利物浦大學臨床心理學院研究發現，當人們用自己熟悉而習慣的方式，堅持規律地做有氧運動，對於保持情緒有著最穩定的效果。

3. 自我調節情緒

血清素分泌多會讓人感到快樂，而快樂的情緒反過來也會增加血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現，通過幸福的回憶讓自己情緒變得正面的人，腦中血清素合成更多。

正向的情緒引導，包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往，都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維。

4. 打坐

打坐會提高血清素和多巴胺的分泌，驅散負面情緒，舒緩壓力。

（責任編輯：張信燕）