【新唐人北京時間2022年06月13日訊】許多人認為一天應該排便一次（最好是在早上），而且過程要輕鬆順利，大便質地軟硬適中。但如果達不到這一點，就代表排便不正常嗎？

不能每天排便，其實不用擔心！

瑞士有一項針對普通人排便情況的研究，發表於《斯堪的納維亞腸胃病學雜志》，發現[1]：

95% 人的排便頻率是每天排便 3 次到每週 3 次。

其中，77% 的人大便正常，12% 偏硬，10% 稀鬆。

發表在《美國腸胃科學科雜誌》的一項針對近5000人的研究[2]，也有類似的發現。

大部分的專家都認為，排便的次數從一天3次到一週3次，有時硬一點，都是正常的。但如果超出這個範圍，你的大便就不健康了。

吃下食物後，它們是怎麼變成大便的？

怎麽樣才能夠健康地排便呢？我們首先來了解一下人體消化食物的過程[3]。

食物和身體接觸的第一站是口腔，食物消化的第一步是在口腔裡與唾液混合，然後被牙齒充分咀嚼。

充分的咀嚼除了將食物處理得更細緻，和唾液混合得更充分，也啟動了神經內分泌的反應，讓消化系統運作更順暢。

我們在吞嚥食物之後，接下來的消化工作是自動進行的，不受意識的控制：我們沒辦法控制胃分泌多少胃酸，或者蠕動快慢；小腸、大腸也一樣不受意識控制。我們雖然無法主動控制，但是身體也存在著一套精密的控制系統，在不同器官組織之間溝通、協調。

各個消化器官組織之間的訊號傳送是通過神經系統來完成的，特別是自律神經系統。

其實，在我們準備要吃飯的時候，自律神經系統就已經在為消化食物做準備工作了。很多地方的文化有吃飯前開動的儀式，或是飯前的禱告，從這個角度看，這樣的行爲也啟動了消化的機能。我們講天人合一，身心靈健康，這一份對食物感謝的心意也是很重要的。

將食物吞嚥之後，從食道到胃這一段距離雖然有重力幫助食物下走，但食道的蠕動也很重要，如果食道的蠕動不正常，食物就會卡在中間，很不舒服。

我曾有一次正在吃番薯，突然有事要忙，便站起身急忙把口中的番薯吞下去，結果它就卡在胸口的正中央，食道一半的位置，感覺非常難受——緊張就會造成食道的蠕動錯亂。

在吞嚥的過程中，食物團正上方食道的要收縮，下方要配合擴張，食物團往下方移動的過程中，食道就這樣根據食物團的位置一路收縮、放鬆，把它送到胃裡。

胃、大腸和小腸也會蠕動，而且方式更複雜。

腸道的蠕動大致可以分為兩種，一種是主動波，食物被一收一縮往前推進；另一種是分節運動，同時會起到攪拌混合食物的作用。

小腸是吸收營養的地帶。小腸一邊攪拌一邊推進食物，把主要的營養都吸收之後，食物就會進入大腸。進到大腸時，只剩下沒消化的食物和腸道脫落的細胞，基本上是液態的。人體會吸收其中的水分和少量的營養，剩下部分就慢慢構成大便。

你排出的大便，究竟是什麽？

食物經過消化、剛進入大腸的時候，就已經是大便最直接的原料了。但是，它離最後的成品還有大約1.5米的距離。

大便的雛形是液態的，水分占據90%。人體缺水的時候，腸道就會很積極地吸收這些液體，那大便就容易乾硬。

正常排出的大便有75%的水分。在剩下的25%中大約四分之一到一半由細菌構成，這些細菌不只占據了大便的體積與重量，對於大便的形成也有很大的影響。除了細菌之外，主要是食物殘渣，包括未消化的碳水化合物、脂肪、植物元素和蛋白質。

想要排便順利、擊退便祕，膳食纖維一定要吃對

排便正常的標準是合理的頻次和濕潤度。怎樣才能達到這一點？

首先，當然要補水。

大便的含水量在77%時偏軟，75%剛好成形，小於72%就偏硬了。

充足的水分是排便的基礎，還需要搭配大便的其它成分和腸道蠕動。如果腸道蠕動不好，大便滯留在體內時間太長，即使水分很充足，也還是會被吸收掉，造成大便太硬。

不過，要想順利排便，還有一個非常重要的食物要素——膳食纖維。

現代的飲食習慣常常造成膳食纖維不足。我們在飲食中補充足量膳食纖維的大方向是正確的，尤其是從天然的蔬菜水果中多樣化地、均衡地攝取。因為不同的膳食纖維在腸道中會起到不同的作用，並且促進新陳代謝，改善血糖、膽固醇，心臟健康[4]。

膳食纖維分爲水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

在大腸中，只有2種機制可以促進排便：

1. 大的、粗的非水溶性膳食纖維顆粒（比如麥麩），給腸道帶來機械性的刺激。也就是用粗糙的顆粒去磨擦腸粘膜，增加水分與粘液的分泌，來幫助排便。

2. 像凝膠一樣的高粘度水溶性纖維（比如富含β-葡聚醣的蘑菇、燕麥、海藻等食物，以及洋車前子等種子），留住大量水分，避免大便脫水乾燥。比如，洋車前子外殼中富含的纖維溶於水後能形成凝膠，增加大便的水分，讓大便鬆軟，體積增加，也就更容易被排出。

但是，這些纖維必須頑強地在腸道中走過漫長的距離，避免以發酵的形式被細菌分解掉。否則，就失去了保水的效果；如果發酵太嚴重的話，產生的氣體還會造成脹氣。

水溶性膳食纖維種類很多，它們的健康益處與粘度高度相關。特別是高粘度的水溶性纖維，對降低膽固醇、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纖維，比如水果、蔬菜中都有的低聚果糖，就偏向非水溶性纖維了。

保持良好的情緒狀態 對排便也很重要

我們不能像控制手腳一樣，自由地控制腸道的蠕動。但是，平穩的精神、情緒狀態都有助於消化系統的良好運作。

忙碌和操勞的現代生活讓人容易緊張。不過我們可以通過調整自身的修為，或者是修煉的方式來保持內心的平靜、提升精神境界。

另外，還要做一些日常的活動。人躺著不動時，會減少50%的消化動力來源，僅靠腸胃的蠕動來進行消化。如果坐著工作或看電視、看手機的時間太長，消化過程中就會缺乏身體自然活動產生的晃動，以及活動過程對腹部、腰部、背部肌肉的擠壓。

所以說「飯後百步走有助健康」，這是得到人體生理理論支持的。

最後簡單一提益生菌。這是一個很大的課題，畢竟糞便的乾燥部分約有一半的成分是細菌。

我們不特別強調哪一種益生菌最重要，因爲人體如同一個小宇宙，益生菌是其中的一個生態系統。兩個健康的人腸道內細菌的組合可能完全不一樣。我們也發現各個國家的健康民衆腸道內細菌的種類、比例、組成都各不相同，但並不能說哪一個國家民衆體內菌群的組成特別好。

做好前面提到的重點，就已經爲腸道打造了良好的基礎環境，裡面的各種細菌自然會形成好的生態系統。如果沒有好的基礎環境，只是單純補充益生菌的話，只能達到短暫的改善，改變不了本身的腸道環境。

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（轉自大紀元/責任編輯：張莉）