在這個講究營養的年代，越來越多享有廚房話語權的主婦們用糙米代替白米煮飯，目的是讓家人吃得更健康。

糙米比白米保留了更多的營養，但如果你無法接受糙米的口感，也不必勉強自己，皺著眉頭勉強嚥下粗砬砬的糙米飯。營養師提醒，不是所有人都適合吃糙米，而飲食的幸福感對健康也很重要。

比起白米，糙米有4大好處

我們都知道，米是由稻穀研磨製成的。稻穀粒由稻殼、米糠層、胚乳和胚芽組成。稻穀脫去稻殼，就是糙米，糙米含有米糠、胚芽和胚乳。進一步加工，再碾磨除去糙米外層的米糠與胚芽，剩下的胚乳部分就是白米。

棕色的米糠不僅含有纖維，還有一定的油分。很多人都聽說過，米糠是可以搾油的，並且米糠油是一種非常健康的油；而胚芽也可以提取胚芽油。國際營養顧問、營養學博士琳達·杜（Dr.Linda Du）表示，因為含有油分，糙米和胚芽米比較容易變質，在常溫下易氧化。開封后，應該放在冰箱裡保存。而白米除了口感細膩，不易變質，因而更加便於儲存。

杜博士介紹，從營養學角度來看，精白米可以給人提供熱量，但除澱粉外沒有更多其它營養，「磨米的過程中，不僅米糠被磨掉了，胚芽通常也被磨掉了，損失了兩部分營養。吃大米就像是在吃沒有甜味的糖，雖然有一點蛋白質，但是比較低。」

與精白米相比，糙米有四個好處。

1. 最大的好處，就是糙米含有非水溶性纖維。

腸道內缺乏水分，沒有可以儲存水分的物質。而非水溶性纖維具有儲水的功能，可以幫助胃腸道的蠕動，促進排便，有助於預防大腸癌。

非水溶性纖維消化起來比較慢，在胃、腸裡停留的時間比較長，因此吃糙米讓人不容易感覺餓，從而有利於減肥。另外，因為糙米通過胃腸道的時間較長，膳食中所含的其它營養素與腸壁有較長時間的的接觸，養分也能被吸收得更充分，所以雖然吃的食物少了，但對身體的滋養並沒有減損。

2. 糙米外層的米糠含有B族維生素。

維生素B族是一個很大的維生素群體，維生素B1具有保護神經系統、控制和預防腳氣病的作用；維生素B2是細胞再生的必須營養素，能促進皮膚、頭髮及指甲生長。維生素B1和B2攝入不足，多數是在食物種類單一、以精白米為主食時發生。

3. 糙米的升糖指數比精白米低10%～20%（但糖尿病患者也不可以放開食用）。

4. 糙米含有多種礦物質。

糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，如可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽分的鉀，促進新陳代謝的鋅⋯⋯糙米當中這類礦物質相當豐富。

糙米雖好，但不是每人都適合

一些重視健康的人每餐吃糙米，這樣做會對身體是否有益？ 

杜博士表示，糙米的確比白米有營養，但那種粗糙的感覺很多人比較難以接受，如果喜歡吃，也能夠堅持天天吃，那麼是沒有太大問題，「不過也要聽從身體的信號」，她說，如果腸胃功能比較弱，就要根據自己身體的反應來調整。

如果覺得糙米難以下嚥，仍勉強自己吃下去，對身體也沒有好處。這是因爲飲食與人的精神心情密切關係，如果總是吃一些自己不喜歡的、讓人不開心的食物，很難長久堅持，對人體也沒有好處。研究發現，焦慮緊張的情緒，也是導致肥胖的一個重要誘因。因為情緒會產生荷爾蒙的變化，而荷爾蒙對人體脂肪代謝有直接的影響。

另外，糙米並不適合所有人，對兒童、老年人、消化不良的人來講，由於腸胃功能相對較弱，糙米可能不是最好的選擇。

一半糙米、一半白米混合吃更好

營養學最基本的原則就是平衡、適量、多樣化。

如果從長遠來講，為了口感舒適，也為了健康考量，可採取混合烹調方法，有利於長久堅持。「可以吃一半糙米，一半白米。」 杜博士建議。除糙米外，黑米也是很好的選擇，黑米中含有花青素類色素，這種色素是一種非常好的抗氧化劑，有助抗衰老。

當今環境污染嚴重，食物的多樣化並不單單是為了營養均衡，還要降低從某一種食物中攝取有害物質的風險。

如果經濟上允許，可選擇有機穀物。「有機食品雖不是完全沒有健康風險，但比起其他非有機食品，風險還是會低一些。」杜博士提醒。

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）