肌少症在高齡族群中相當常見，但並非老人獨有，年輕人也會中招。如果屬於高風險族群，又出現5大徵兆，就要小心了。

年齡、疾病及營養不足都可造成肌少症

肌少症的特徵就是肌肉量減少及肌肉功能下降。長期下來，患者會出現步伐不穩，進入跌倒、骨折、住院等惡性循環，甚至造成生活無法自理。而肌肉又與代謝相關，也可能引起代謝問題，例如糖尿病、代謝症候群。

年齡增長是造成肌少症的主要原因。但仍有其它高風險因子，使一些人年紀輕輕就出現肌少症。台大醫院復健科主治醫師陳冠誠表示，臨床上最常遇見的青壯年肌少症患者，多是有慢性疾病或剛出院的人。

肌少症的風險因子包括：

● 年齡因素：當過了40歲，肌肉量每十年減少8%，但到70歲卻是每十年減少15%。

● 慢性疾病：糖尿病、器官衰竭（例如慢性腎衰竭、心臟衰竭）、慢性阻塞性肺炎、風濕性關節炎、癌症等疾病，都容易造成肌肉流失。

● 長期臥床：住院，特別是住進加護病房超過兩星期的患者，患此病機率特別高。因病患在加護病房重症治療期間，身體會消耗掉非常多蛋白質，多數會有肌肉質量減少的情形。超過三分之一的患者轉出加護病房後，會出現行走困難，甚至發展成肌少症。

● 營養不良、蛋白質攝取不足：年長者因牙口不好而只吃好入口的食物，或減肥族群採用錯誤的節食方法，都會造成營養不足。不吃奶蛋素的素食主義者若沒有刻意補充豆類等蛋白質食物，也容易有肌少症。

許多人追求纖瘦的身材，但過瘦同樣會造成肌少症。

肥胖者也可能存在肌肉不足的問題，雖然外觀上看不出來，但肌肉質量不足、脂肪過多，會使肌肉的功能和力量受到影響。這類情形稱為肌少型肥胖症，比只有肥胖症或肌少症更易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。

體重減輕、站起來吃力？肌少症的5個徵兆

肌少症的發展分三個階段，最早先出現肌肉力量減少，接著是肌肉質量下降，最後表現出行動力下降。日常生活中有幾個主觀的徵兆，如果發現自己或家人出現，就要懷疑可能有肌少症。

1. 站起來吃力：譬如如廁後，從馬桶上站起來感到吃力，或是坐較低的椅子時起身困難，需要撐扶手。難以下蹲也是徵兆之一，若長輩需要扶東西才能蹲下去，除了膝蓋問題外，也有可能為肌少症。

2. 走路遲緩：在平地行走感到困難，過馬路來不及在綠燈時間內通過。

3. 反覆跌倒：跌倒機率增加，近1年內連續跌倒超過2次。

4. 體重減輕：近期沒有刻意減重卻變瘦，半年內體重下降5％。例如，原本體重60公斤，卻在半年內降了3公斤。

5. 握力下降：打開瓶蓋感到吃力，或是毛巾擰不乾、取物變困難等等。

3個方法，自己在家檢測肌少症

如果有察覺到上述徵兆，自己在家就可以做簡單的檢測：

● 連續坐站

重覆5次從坐到站的連續動作，用時大於15秒。

● 平地行走

在6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺。

● 手圈小腿

將雙手繞過膝蓋，圍成一個圈，從膝蓋往下滑，如果從頭到尾，手都不會被小腿撐開，甚至在小腿肚還有空隙。

這些情形符合越多，越有可能是肌少症。不過，由於不少女性的小腿偏細，陳冠誠表示，即使有第3點的狀況，但若沒有跌倒、走路變慢、站起來困難等情形，就不必太擔心。

增加肌肉量 補蛋白質、重訓強肌力最重要

若確診為肌少症，陳冠誠指出，患者必須補足蛋白質、加強肌力，「這兩部分最重要」。

健康人平時就要吃足夠的蛋白質，標準是每公斤體重需攝取0.8～1.0克，如果體重60公斤，一天可吃60克的蛋白質。肌少症患者需要攝取更多，每公斤體重建議攝取量為1.2克，若體重60公斤，應吃約72克的蛋白質。

「尤其要多攝取支鏈胺基酸」，陳冠誠強調，「對肌少症的恢復與預防最有幫助，效果最好」。支鏈胺基酸對骨骼肌蛋白質合成、肌肉修復有著重要的作用。

天然食物中就含有支鏈胺基酸，例如黃豆、雞蛋、牛奶、奶製品、魚類、肉類等食物。很多針對肌少症的營養品也會添加支鏈胺基酸，肌少症患者直接補充營養品比較快速。

平時，蛋白質應平均分配在三餐之中，不要集中在某一餐。攝取太多蛋白質易造成腎臟負擔，肌少症患者若同時伴有腎臟疾病，必須請教醫師飲食的注意事項。

在加強肌力的方面，肌少症患者可以做重訓，但強度要降低，且少量多次進行。

訓練的重點先著重大腿前方的股四頭肌。股四頭肌是站立、步行時支撐身體的重要部位。

推薦訓練動作：抬腿、深蹲

● 抬腿：建議先從抬腿運動開始訓練。先坐著抬腿，如果能搭配側抬腿一起做會更好。

● 深蹲：進行深蹲訓練時，旁邊要有扶手或椅子等支撐物，讓患者可以輕輕扶著做深蹲，比較安全。

（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）