對許多忙到很晚才下班的人來說，回家後總忍不住吃些宵夜慰勞自己。也有人白天過於忙碌，三餐隨便吃，到了睡前需要吃點東西充飢，以免睡不著。但吃宵夜不僅容易帶來肥胖問題，更影響的是睡眠品質。

吃宵夜原則：不影響睡眠

睡前肚子餓了，不吃點東西會睡不著，但吃宵夜最怕睡不好。胃脹氣、胃食道逆流、胃裡裝了過多的食物和水分，都會造成入睡困難、淺眠、半夜起來上廁所等狀況，長期下來導致記憶力變差、工作時焦躁易怒，也可能引發心血管疾病、肥胖、代謝綜合症等問題。

因此，吃宵夜的原則是不影響睡眠品質：

1. 避免水分過多的宵夜，否則易起夜上廁所。

2. 避免吃易致脹氣的食物，如鹽酥雞等油炸物或過多肉類。

3. 少吃麻辣燙等刺激性食物，否則會刺激交感神經，造成不易入睡。

4. 少吃蛋糕等甜食，這些食物會刺激胃酸分泌，引發胃食道逆流。

5. 宵夜份量不能太多。吃太多宵夜再躺下來睡覺，胃部內容物容易回流至食道。

6. 睡前2到3小時食用宵夜，讓胃有時間消化，較不易影響睡眠。

鹽酥雞、麻辣燙、珍珠奶茶等食物是不少民眾偏愛的宵夜，可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示，人在放鬆時，會想吃鹹、甜的東西來抒壓，這跟壓力荷爾蒙有關。可以偶爾吃，但長期食用則會對器官造成負荷。例如，重鹹的鹽酥雞會造成腎臟、心臟的負擔，當成宵夜則會影響睡眠。

壓力大的人，建議在白天補充維生素B群和維生素C，提振體力和精神，到晚上不易太累。她提醒，若總是在晚上突然想大吃大喝，或是半夜起床在意識清楚的狀態下吃東西，可能是夜食症。這類精神疾病跟壓力、腎上腺消耗有關。

對於在晚上工作的人，黃苡菱建議白天三餐多吃一些，且餐與餐的間隔不要太長，固定為4～6小時。如此一來，晚上若吃宵夜，也可以更好地控制分量。

來一份輕食　添飽足感又少負擔

晚上走進便利商店，望著貨架上各式各樣的食物，哪些是理想的宵夜？

小碗的粥、小盒的生菜沙拉、小份的三明治、小塊麵包或小杯優格，這類輕食都不會對即將入眠的身體造成太多負擔。麵包以無餡為主，紅豆餡或卡士達的麵包太甜，不建議當宵夜食用。

瓶瓶罐罐的飲料，如黑木耳露、寒天凍飲、燕麥飲、豆漿、優酪乳和牛奶也可以當宵夜，但要注意飲用的份量。黃苡菱指出，液體類的宵夜以250cc～300cc的份量剛好，但仍以個人體質為主。如果喝一點點就會起夜，則不建議以飲料當宵夜。

如果家裡有罐裝或袋裝的堅果，可以吃一小把止餓，但不能多吃避免脹氣。體質燥熱的人則不建議食用，以免上火影響睡眠。

另外，一小份水果或水煮蛋等新鮮天然的食物也是理想宵夜選擇。還可購買即沖即食的小包裝燕麥片存放，需要時泡一小碗果腹。

作為營養師，黃苡菱最推薦的宵夜是優格：「直接吃原味或淋一點點蜂蜜都好。優格好處第一是給人飽足感，第二是有益生菌，會讓人馬上停止亂吃東西的欲望。」

想吃鹽酥雞怎麼辦？

香酥鹹辣的鹽酥雞，許多人難以拒絕它的誘惑。如果真的很想吃，應以蔬菜為主來搭配。但在營養師看來，無論怎麼搭配，都不建議吃鹽酥雞。

「鹽酥雞最大的問題是回鍋油」，黃苡菱解釋，回鍋油容易增加體內氧化壓力，加上鹽酥雞的食材都切得較小塊，容易吸油。她建議，若真的想吃炸物，可選擇炸雞，食用前去掉油炸表皮，只吃內層的肉。民眾也可以用氣炸鍋自己炸鹽酥雞，沒有回鍋油的問題，還能自己控制油量。

燒烤也是許多人的宵夜選擇之一，但燒烤醬料調味較重，食材經高溫處理後，還會產生糖化終端產物，累積在體內易造成慢性發炎、血管硬化並干擾內分泌功能。燒烤時冒出來的煙含致癌物多環芳香烴，能以吸入、吃入等方式進入體內。

黃苡菱認為燒烤類會比鹽酥雞好一點，只是不能常吃。吃燒烤時建議搭配芭樂等富含維生素Ｃ的水果，能平衡氧化壓力。

泡麵則以非油炸泡麵較理想，並建議不要喝湯。因為吃下整碗湯麵不僅會造成夜尿，也容易引發胃食道逆流。

食用滷味時，食材同樣以蔬菜為主，肉類為輔，滷汁和醬料都不要加太多，避免影響睡眠。

（轉自大紀元/責任編輯：張莉）