健走有助於骨骼、肌肉和關節的健康，是被推薦的最好運動之一。不過，上了年紀的人群並不適合走太多路，中老年人想要從走路中獲益，只要加一個小動作，不但能增強大腿的力量，還能改善肩痛、腰痛、失眠、便秘等症狀。介紹給大家這個古老的養生方法，走路「踮腳」，效果更好！

踮腳尖走路 肺好腿腳靈活

醫師指出：中老年人平時多多踮腳，有意想不到的健身功效。

1、防腰痛

快走30分鐘能夠適度刺激腰部肌肉，進而消除腰痛。如能在快走的基礎上增加踮腳走，交替進行，效果會更好。

2、消除疲勞

踮腳的方法簡易，不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，即能快速有效的減輕疲勞。

3、保護心血管

踮腳的時候，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟的排血量，它能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液供給心肌足夠的氧氣。

4、保護膝關節

久坐時，關節腔周圍血液基本處於停滯狀態，時間長了會使關節軟骨缺乏血液和關節液的滋潤而老化，踮腳則能帶動下肢血液流動，保護膝蓋。

5、強健骨骼肌肉

腳部連通我們全身的經脈，反覆踮腳的動作能夠調動起腳部的肌肉、骨骼的力量，矯正脊椎的生理弧度。

6、促進血液循環

當我們踮腳走路時，小腿承重多，消耗和所需要的能量也多，從而能促進血液循環加快。

走路養心 呼吸養肺

平時在自己的家裡走圈也是一個好方法，因為家裡沒有太多的障礙物，環境也相對熟悉，不太容易摔倒。經常走路、運動，對於健康長壽有很大的幫助。

在家就能做到全身運動，一位中醫在98歲高齡時還能每天走2000步，她能在1分鐘內走100步，走完以後還會做20次呼吸鍛練。

踮腳尖的鍛練方式

不分年齡、不分狀態，都可以做簡單的踮腳運動，在家裡看電視、休息時稍微動一動腳，就能幫你促進血液循環，讓手腳靈活，更加健康。

1、走路踮腳

每次走路的時候，有意識的踮腳30～50步，然後稍微休息一下，再根據自己的身體狀況重複幾組，速度可以自我調節，以感覺舒適、輕鬆為宜。

2、坐著踮腳

將兩腳並立，抓牢椅子的靠背，以腳尖為支撐點，一上一下抬起腳跟，然後落下為一遍，一天可以做4～8次。

若沒有合適的靠椅，也可以兩手撐住牆壁來做。

3、躺著勾腳尖

臥床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可以兩腳一起做，也可進行單腳的練習。

如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20～30次，速度可自我調節。

要注意的是，踮腳要循序漸進，千萬不要用力過猛。久坐不動時，最好1小時左右做一次踮腳運動，可以幫助下肢血液回流順暢。

（轉自看中國/責任編輯：張莉）