【新唐人北京時間2017年10月28日訊】日本食物學學術博士、營養師佐藤秀美教你挑選食材，加倍營養、加倍美味的做法，在家就可輕鬆實踐的廚房營養學。

每次挑蔬菜總是只看大小，或是根葉有沒有去除根葉乾淨嗎？其實這些被丟掉的部位隱藏許多有益的營養素。像是蘿蔔及根莖蔬菜的葉子充分接受太陽光的照射，富含苦味來源的多酚、β-胡蘿蔔素、維生素C等抗氧化成分，其鈣質含量也比牛奶還多。

做為蛋白質來源的肉類，其實種類十分豐富，營養素也各有不同。雞肉的維生素A能強化口腔及鼻腔黏膜，雞皮中的含量特別豐富；豬肉富含維生素B1，有效消除疲勞；牛肉則含有大量的鐵，且容易被腸道吸收的血紅素鐵含量是雞肉與豬肉的兩倍。

根莖菜的表皮、花椰菜的莖等，為了保護內側柔軟的組織，含有豐富的食物纖維。烹煮時可切得細細碎碎的來破壞細胞，加速人體吸收。

牛肉，是眾所週知的高鐵食品，有效對抗貧血。事實上肉的含鐵量與顏色息息相關，色澤越深紅，其含鐵量也越高。此外，花椰菜、高麗菜等綠色蔬菜也是相同的道理，越深綠其抗氧化色素成分β-胡蘿蔔素、維生素C就越多。

不知何時我們養成了「比起牛奶，豆漿更健康！」的觀念，事實上不管是哪一個，都對健康有益，無法相互取代。牛奶是由牛的血液轉變而成的動物性食品，富含造骨原料的鈣，與維持皮膚及黏膜健康的維生素A和維生素B2。另一方面，豆漿是一種以黃豆壓榨而成的植物性食品，除了含有能防止貧血的鐵及葉酸，大豆異黃酮含量也十分豐富。建議均衡飲用，還可以避免因飲用過量而造成的過敏。

煮菜不一定要撈澀汁。澀汁，指的是煮菜或豆類時漂浮在水面上的灰汁，雖然大部份的人習慣撈起丟掉，但其實富含蔬菜的營養成分。像是牛蒡、地瓜或蓮藕等的澀汁雖然嘗起來帶點苦味，內含許多抗氧化高的多酚。而煮大豆時呈泡沫狀的灰汁稱作「皂苷」，具有降低膽固醇的功效。綠葉蔬菜的澀汁也含有鉀、鈣、鎂等抑制血壓上昇的成分。烹調時，不妨適當留一些澀汁，更能完整攝取營養。

為什麼切洋蔥會一直狂流眼淚呢。這是因為洋蔥細胞被切斷後酵素產生作用，合成刺激性物質含硫化合物，並發揮至空氣中所致。含硫化合物可淨化血液，達到預防動脈硬化之效。由於洋蔥纖維成直向排列，橫切洋蔥能讓空氣接觸的面積變大，提高酵素反應，生成出更多含硫化物。另外，水洗切片洋蔥會使得含硫化合物流失，建議生吃時可先放置一段時間再吃，減輕嗆辣感。

蓮藕、茄子或牛蒡的斷切面中豐富的多酚與空氣接觸後酸化，容易變成茶色，抗氧化效果也被削弱，因此許多人習慣切好片後放入水中浸泡，延緩變色。可是如此一來多酚、維生素C以及鉀等成分卻會隨著水溶出，反而流失更多營養。建議切好後立刻烹調，或者連浸泡過後的水一起料理。

芝麻營養豐富，含有抗氧化物質「芝麻素」、降膽固醇的油酸，以及鐵等多種礦物質。然而芝麻外側包覆著堅硬的食物纖維，且因顆粒細小不易嚼碎，導致無法有效消化利用。建議可以準備一個小研缽磨碎芝麻後再食用，或是購買已經去好皮的芝麻。

另外，何顯亮中醫師將多年養生經驗寫於《養生要植根．治病要除根》一書，用少少的改變就能幫助我們吸收，現在我們來看看有那些關鍵小細節：

用餐時：

1、用餐時如果喝一杯汽水，維生素及礦物質大約流失70-80%，所以吃飯不要配汽水。

2、食物不宜過燙，易引起食道癌、胃癌。

3、用餐速度要放慢，每一口都要細節慢嚥。

4、進食時不應看書報或電視、喝飲料或酒類，以免妨礙消化吸收。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）