【新唐人北京時間2017年09月26日訊】有的人為了減肥，長時間讓自己的肚子處在飢餓狀態，不僅對減肥沒有助益，反而可能有害。台灣營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》中，提到了欲減重成功者不可不知的兩大原則：

國外研究指出，睡眠品質不佳會促使刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升、抑制食欲的瘦體素（leptin）下降。控制瘦體素最好的方法便是充足的睡眠，若睡眠不足，飢餓素、瘦體素一升、一降，便會感到飢餓、充滿食慾，而無形中吃下很多食物。

很多的減肥書會告訴讀者這個不能吃、那個不能吃，但其實不偏食、均衡地攝取各種營養，並且吃得飽足，才能達成瘦身的目標。而能填飽肚子又不含太多熱量、糖分的食物首選就是蔬菜，它富含膳食纖維，餐餐先從蔬菜吃起，利用其纖維質的特性，把胃部撐滿，其他食物也就自然不會吃得太多。

此外，睡眠品質不佳也會影響新陳代謝率及生長荷爾蒙的分泌，若生長荷爾蒙不足，會造成代謝異常，也不利於維持體重。

據研究發現，有一種不好被腸胃道吸收的「抗性澱粉」，特性類似於膳食纖維，足足比一般澱粉少了約四成的熱量，不僅能幫助減重還能延長飽足感。

抗性澱粉會因為烹調而破壞減少，不適合生食的食物可以選擇蒸、煮取代炸、煎、烤的烹調方式減少烹調時間。處理食材時，也要盡量保留食材的完整性，煮太爛、煮太久、磨成泥都會降低食物當中的抗性澱粉含量。

建議平常可以每天選擇一到兩餐以糙米飯取代白米飯，或以雜糧饅頭取代白吐司。喜歡一點變化，也可以在白米飯添加地瓜、馬鈴薯等根莖類食物。

可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵。愛吃米飯的朋友也別擔心，有研究指出，在煮飯時添加少許椰子油，煮完後放入冰箱，就可以幫助增加抗性澱粉！

腸胃道消化不良的人，不建議吃過多抗性澱粉。食物放隔夜或是反覆烹調的食品，要更留心衛生問題喔！

雖然加椰子油煮飯香噴噴，又能增加抗性澱粉，但心血管疾病、肥胖者並不適合椰子油，一般民眾也要避免使用過多椰子油，以免適得其反。均衡飲食，保持良好生活習慣才是健康不二法則。在均衡飲食的前提下，可以多加選擇抗性澱粉來食用，幫助身體更健康！

馬鈴薯等根莖類食材也有抗性澱粉，搭配清爽的蘋果滋味更是迷人，減重的朋友可以減少美乃滋的使用。義大利涼麵比傳統涼麵使用的油麵更低熱量，冷食也有更多的抗性澱粉，不過醬汁含鈉量較高，有心血管疾病或想要更健康的人，建議酌量使用。

（編輯：張信燕/責任編輯：嘉惠）